먹을 수 있는 슈퍼푸드 중에서도 렌틸콩은 그 중에서도 빛나는 존재입니다. 이 작고 강력한 콩은 건강에 많은 이점을 제공하며, 다양한 요리에 사용하기 쉽습니다. 이번 글에서는 렌틸콩의 효능, 영양성분, 그리고 렌틸콩을 어떻게 먹어야 하는지에 대해 알아보겠습니다.
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렌틸콩이란?
렌틸콩은 고대 그리스 시대부터 재배되어 식용으로 사용되었던 오래된 곡물입니다. 볼록한 렌즈 모양으로 유명하여 “렌즈콩”이라고도 불리며 껍질을 벗기지 않은 채로 판매됩니다. 다양한 종류의 렌즈콩은 노란색, 빨간색에서 녹색, 갈색 또는 검은색까지 다양한 색상으로 분류됩니다.
이 슈퍼푸드는 단백질, 섬유질, 철분, 엽산, 비타민 B1, 비타민 B6, 망간 등이 풍부하게 함유되어 있어 건강에 좋습니다.
렌틸콩 효능
작은 크기에 비해 놀라운 건강 효능을 지니고 있습니다. 이 슈퍼푸드는 단백질, 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소를 공급하며, 우리 몸에 다음과 같은 효과를 가져다줍니다.
심장 건강 증진
렌틸콩에 함유된 식이섬유는 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮춰서 심장질환 위험을 줄여줍니다. 또한, 포타슘과 마그네슘 등 심장 건강에 좋은 미네랄도 풍부하게 함유되어 있습니다.
체중 관리
높은 단백질과 식이섬유 함량으로 인해 포만감을 느끼게 해서 식욕을 억제하고, 과식을 방지합니다.
소화기 건강 향상
높은 식이섬유 함량으로 인해 장 건강을 증진시키고 변비를 예방합니다.
혈당 관리
렌틸콩은 저혈당 식품으로 분류되며, 천천히 소화되어 혈당 수치를 안정시키는 데 도움을 줍니다. 이는 당뇨병 환자나 혈당 관리가 필요한 사람들에게 좋습니다.
철분 공급
철분을 풍부하게 함유하고 있어, 철분결핍성 빈혈을 예방하는 데 도움을 줍니다.
면역력 강화
다양한 미네랄 성분이 면역력을 강화합니다.
세포 생성 도움
엽산이 풍부하여 세포 생성을 돕고 태아의 기형 발생을 억제합니다.
렌틸콩 영양성분
100g의 렌틸콩에는 대략 다음과 같은 영양소가 함유되어 있습니다.
칼로리(kacl) : 116
- 단백질 : 25 g
- 식이섬유 : 11 g
- 콜레스트롤 : 0 mg
- 칼륨 : 369 mg
- 지방 : 0.4 g
- 나트륨 : 2 mg
- 탄수화물 : 20 g
- 비타민C : 1.5 mg
- 철분 : 3.3 mg
- 칼슘 : 19 mg
- 비타민 B6 : 0.2 mg
- 마그네슘 : 36 mg
렌틸콩 주의사항
신장질환이 있는 사람이 지나치게 많이 먹으면 고칼륨혈증이 생길 수 잇으니 주의해야 합니다.
렌틸콩 먹는법 – 요리 레시피
다양한 방법으로 준비하고 먹을 수 있어, 매우 다양한 요리에 사용하기 좋습니다.
잡곡밥
렌틸콩을 잡곡밥에 넣어 먹으면, 고유의 고소한 맛과 풍부한 영양소를 더해주며, 식사로서의 단백질 섭취량을 증가시키는 데 도움이 됩니다.
- 렌틸콩 1/4컵을 깨끗이 씻어서 물에 30분간 불려둡니다.
- 불린 렌틸콩을 밥솥에 넣고, 쌀 2컵과 물을 적당량 넣습니다.
- 적절한 간을 위해 소금을 약간 추가하고, 밥을 지읍니다.
- 밥이 완성되면 잘 섞어줍니다.
샐러드
- 재료 : 렌틸콩 100g, 다양한 채소(당근 50g, 오이 50g, 토마토 50g), 올리브 오일 2큰술, 레몬즙 1큰술, 소금 1/2작은술, 후추 약간
- 방법 : 렌틸콩을 삶아서 식힌 후, 다양한 채소와 함께 섞습니다. 올리브 오일, 레몬즙, 소금, 후추로 드레싱을 만들어 샐러드에 뿌립니다.
카레
- 재료 : 렌틸콩 150g, 양파 1개(약 150g), 당근 2개(약 100g), 감자 2개(약 200g), 카레 파우더 2큰술, 치킨 스톡 1큰술, 코코넛 밀크 200ml
- 방법 : 양파를 잘게 썰어서 볶습니다. 당근과 감자를 썰어서 양파와 함께 볶습니다. 카레 파우더를 추가하고 잘 섞습니다. 렌틸콩, 치킨 스톡, 코코넛 밀크를 추가하고, 약한 불에서 30분간 끓입니다.
볶음
- 재료 : 렌틸콩 150g, 양파 1개(약 150g), 당근 2개(약 100g), 매운 고추 1개(선택 사항), 간장 2큰술, 마늘 2쪽, 참기름 1큰술
- 방법 : 양파와 당근을 잘게 썰어서 볶습니다. 렌틸콩을 추가하고 잘 섞습니다. 간장과 마늘을 추가해서 잘 볶습니다. 마지막으로 참기름을 뿌려서 잘 섞습니다.
소스
야채나 빵 등에 바르거나 찍어 먹을 수 있습니다.
- 재료 : 렌틸콩 200g, 마늘 2쪽, 레몬즙 2큰술, 올리브 오일 3큰술, 소금 1작은술, 후추 약간
- 방법 : 렌틸콩을 삶아서 식힙니다. 블렌더에 렌틸콩, 마늘, 레몬즙, 올리브 오일, 소금, 후추를 넣고 부드럽게 갈아서 만듭니다.