우리 몸은 복잡한 생물학적 시스템으로, 수많은 화합물들이 상호 작용하며 일상적인 기능을 유지합니다. 이러한 화합물들 중 하나가 바로 ‘아미노산’입니다.
아미노산은 단백질의 구성요소로, 우리 몸의 성장과 수복, 면역 체계 강화 등에 필수적인 역할을 합니다. 특히 그 중에서도 ‘필수아미노산’은 우리 몸이 스스로 만들어내지 못하는 9가지 아미노산으로, 반드시 식사를 통해 섭취해야 합니다.
본 글에서는 이런 필수아미노산 9가지에 대해 알아보고, 우리 건강에 어떤 기능을 하는지 자세히 알아보도록 하겠습니다.
필수아미노산이란?
<출처 : 위키백과>
아미노산은 단백질을 구성하는 기본 단위로, 우리 몸에 매우 중요한 역할을 합니다. 총 20가지의 아미노산 중에서 인체는 9가지를 직접 합성하지 못하고 외부에서 섭취해야 합니다. 이러한 아미노산을 “필수아미노산”이라고 부릅니다.
필수아미노산 9가지와 기능, 포함 식품
1. 류신(leucine)
류신은 체내에서 합성되지 않으며, 주로 동물성 단백질에 많이 포함되어 있습니다. 이는 특히 신체 조직과 근육의 성장 및 회복에 중요한 역할을 합니다.
- 얻을 수 있는 식품 : 육류, 유제품, 콩제품과 같은 단백질은 함유한 식품
- 일일 권장 섭취량 : 10mg/Kg(예시 : 체중이 65Kg일 경우 65mg필요)
2. 메티오닌(methionine)
메티오닌은 간 건강과 지방 대사에 필요하며, 또한 다른 유용한 화합물을 생성하는 데 사용됩니다.
- 얻을 수 있는 식품 : 계란, 고기, 생선, 참깨, 브라질 너트, 시리얼
- 일일 권장 섭취량 : 10.4mg/Kg
3. 트레오닌(threonine)
트레오닌은 중요한 단백질인 콜라겐과 엘라스틴의 구조를 형성하는 데 관여합니다. 이는 피부, 연골 및 조직에 건강을 유지하는데 중요합니다.
- 얻을 수 있는 식품 : 코티지 치즈, 가금류, 생선, 고기, 렌즈콩, 검정거북콩, 참깨
- 일일 권장 섭취량 : 15mg/Kg
4. 이소류신(isoleucine)
근육 회복과 복구를 촉진하고, 혈액 응고와 상처 치유를 돕습니다. 또한 에너지 공급과 혈당 수치를 조절합니다.
- 얻을 수 있는 식품 : 계란, 콩 단백질, 해조류, 칠면조, 닭고기, 양고기, 치즈 및 생선
- 일일 권장 섭취량 : 20mg/Kg
5. 발린(valine)
면역력을 높여주며 근육 성장 및 회복, 혈당 조절에 도움을 줍니다.
- 얻을 수 있는 식품 : 육류, 유제품, 콩제품, 기타 콩류와 같은 단백질을 함유한 식품
- 일일 권장 섭취량 : 26mg/Kg
6. 라이신(lysine)
근육 성장 및 회복에 중요하며, 콜라겐의 합성과 칼슘의 흡수에 도움을 줍니다.
- 얻을 수 있는 식품 : 계란, 육류(특히 붉은 고기, 양고기, 돼지고기, 가금류), 콩, 완두, 치즈(특히 파르미자노 레자노), 특정 생선(대구 및 정어리 등)과 같은 고단백 식품
- 일일 권장 섭취량 : 30mg/Kg
7. 페닐알라닌(phenylalanine)
페닐알라닌은 여러 가지 신경 전달물질인 도파민, 노르아드레날린, 아드레날린의 전구물질로 우울중, 주의력 결핍, 행동 장애에 도움을 줍니다.
- 얻을 수 있는 식품 : 계란, 닭고기, 간, 쇠고기, 우유 및 콩
- 일일 권장 섭취량 : 25mg/Kg
8. 트립토판(tryptophan)
트립토판은 신경 전달물질인 세로토닌과 멜라토닌의 전구물질로, 수면에 도움을 줍니다.
- 얻을 수 있는 식품 : 초콜릿, 귀리, 말린 대추야자, 우유, 요구르트, 코티지 치즈, 붉은색 고기, 계란, 생선, 가금류, 참깨, 병아리콩, 아몬드, 해바라기씨, 호박씨, 대마씨, 메밀, 스피룰리나, 땅콩에 풍부
- 일일 권장 섭취량 : 4mg/Kg
9. 히스티딘(histidine)
히스티딘은 조직 복구와 면역 반응에 필요하며, 아이들의 정상적인 성장에 중요한 역할을 합니다.
- 얻을 수 있는 식품 : 생선, 고기, 계란, 유제품, 곡물 류
- 일일 권장 섭취량 : 10mg/Kg
왜 필수아미노산이 중요할까.
필수 아미노산은 명칭 그대로 우리 몸에서 ‘필수’적으로 요구되는 것입니다. 이들이 부족하면 우리 몸의 단백질 합성이 제대로 이루어지지 않아 건강에 여러 가지 문제가 발생할 수 있습니다.
따라서 균형 잡힌 식사를 통해 이러한 필수 아미노산을 충분히 섭취하는 것이 매우 중요합니다.
결론
우리 몸에서 스스로 만들어내지 못하는 9가지 필수 아미노산은 모두 식사를 통해 충분량을 보충해야 합니다. 다양한 음식들을 섭취하여 균형 잡힌 영양섭취를 지속하는 것이 가장 좋습니다.
관련 참조 자료
▶ 히스티딘
▶ 이소류신
▶ 류신
▶ 라이신
▶ 메타오닌
▶ 페닐알라닌
▶ 트레오닌
▶ 트립토판
▶ 발린